Один витамин – десятки
функций!
Узнайте, как «солнечный
витамин»
поддерживает здоровье, и как восполнить
его недостаток
Как узнать, хватает ли вам витамина D?
Пройдите экспресс-тест: «Есть ли у меня признаки дефицита/недостаточности витамина D?»
Чувствуете усталость или слабость? Пройдите быстрый онлайн-тест «Нужен ли мне витамин D?» и узнайте, есть ли у вас признаки дефицита.
Что значат ваши результаты? Уровни витамина D и их расшифровка1.
Чтобы получить более точную оценку по этому
экспресс-тесту, лучше использовать систему баллов или
онлайн-калькулятор, так
как разные ответы имеют разный вес. Но в общих чертах можно ориентироваться
на
следующее:
Преобладают ответы A и B
Недостаточность витамина D у Вас маловероятна, но для точного ответа рекомендуем определить уровень 25(ОН)D в крови.
Преобладают ответы C
Вы находитесь в зоне риска
дефицита/недоcтаточности витамина D. Следует обратить внимание
на
свой образ жизни и, возможно, сдать анализ крови на определение 25(OH)D
Преобладают ответы D
Есть основания подозревать
дефицит/недостаточность витамина D. Для подтверждения
необходимо
сдать анализ крови на определение 25(OH)D
Рекомендации
В любом случае, для точной
диагностики и получения индивидуальных рекомендаций
рекомендуется
проконсультироваться с врачом. Только он может определить ваш статус
витамина D
и назначить подходящее лечение или профилактику.
Точный ответ – анализ крови
Анализ крови из вены натощак – единственный достоверный способ
узнать уровень витамина D.
Результаты обычно готовы за 1-2 дня и доступны в
большинстве лабораторий.
Что значат ваши результаты? Уровни витамина D и их расшифровка1
Обратите внимание! Эта информация предоставлена для общего понимания и не является заменой медицинской консультации. Индивидуальные рекомендации по витамину D должен давать врач, учитывая ваши особенности здоровья.
взрослого населения в России имеют
недостаточность или дефицит витамина
D6
Как проявляется нехватка витамина D
Симптомы дефицита/недостаточности витамина D, которые легко можно упустить из виду3:
Повышенная утомляемость
и слабость
Нередко люди склонны объяснять перманентную усталость напряженным темпом жизни, недостатком сна или обычной переработкой. Однако, нехватка витамина D может напрямую сказываться на энергетическом потенциале организма. Если ощущение усталости преследует вас постоянно, даже после полноценного отдыха, имеет смысл рассмотреть возможность определения уровня витамина D (25(OH)D).
Боли в костях
и мышцах
Незначительные, тянущие болевые ощущения в костях,
суставах или мышцах зачастую остаются без внимания или объясняются старыми
повреждениями, возрастными изменениями либо чрезмерными физическими нагрузками.
Тем не менее, витамин D играет критическую роль
в усвоении кальция, который
необходим для поддержания здоровья костной ткани и нормальной работы
мускулатуры. Дефицит витамина D способен привести к болезненным ощущениям
и
неприятным ощущениям
в костях и мышцах.
Подавленное
настроение
и депрессия
Сниженный уровень витамина D может ассоциироваться
с ухудшением психического состояния и повышенной предрасположенностью к
депрессии. Это обусловлено влиянием витамина D
на синтез серотонина-
нейромедиатора, регулирующего эмоциональный фон. Ощущение подавленности, апатии
или резкие перепады настроения могут быть поводом для измерения концентрации
витамина D (25(OH)D)
в организме.
Нарушения сна
и депрессия
Витамин D может оказывать влияние на качество ночного
отдыха.
Недостаток этого витамина может проявляться в виде бессонницы,
беспокойного сна или повышенной сонливости
в дневное время.
Регуляция
производства мелатонина, гормона, ответственного за сон,
также может
зависеть от оптимального содержания витамина D.
Частые инфекции
и снижение
иммунитета
Витамин D играет существенную роль
в поддержании
функциональности иммунной системы. Увеличение частоты простудных заболеваний,
гриппа или других инфекций может служить индикатором недостатка витамина D.
Он способствует эффективной борьбе иммунных клеток с болезнетворными агентами.
Медленное
заживление ран
Витамин D участвует
в процессах восстановления
тканей. Если небольшие повреждения кожи, такие как порезы, ссадины или гематомы,
заживают дольше обычного, это может свидетельствовать
в том числе о
дефиците витамина D, необходимого для нормального восстановления поврежденных
участков.
Важно помнить!
Витамин D действует не точечно, а системно. Именно поэтому
важно поддерживать его уровень
в пределах нормы. Особенно в условиях малого количества
солнца и высокого стресса.
Зачем витамин D нужен организму
«Солнечный витамин»* участвует в множестве жизненно важных процессов и оказывает влияние на различные системы организма, обеспечивая их нормальное функционирование. Вот основные направления его воздействия1,3:
Костно-мышечная система
Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор – минералы, необходимые для прочности костей и нормальной работы мышц. Без него кости становятся хрупкими, а мышцы – слабыми; у взрослых возможны боли в спине и риск переломов, а у детей – нарушение формирования скелета.
Иммунная система
Витамин D необходим для активации иммунных
клеток и регуляции иммунного ответа, что помогает организму эффективно
бороться с инфекциями. Недостаток витамина D может приводить к
повышенной восприимчивости к вирусам и бактериям, а также
к
увеличению риска развития аутоиммунных заболеваний.
Нервная система
Витамин D активно участвует в поддержании
здоровья нервных клеток и способствует передаче нервных импульсов, что
важно для когнитивных функций и настроения. Дефицит витамина D связывают
с ухудшением памяти, повышенной раздражительностью и повышенным
риском развития депрессии.
Сердечно-сосудистая система
Рецепторы витамина D экспрессируются в артериальных сосудах, сердце и практически всех клетках и тканях, имеющих отношение к патогенезу сердечно-сосудистых заболеваний. Низкие уровни витамина D у человека могут быть связаны с неблагоприятными факторами риска сердечно-сосудистой патологии, такими как сахарный диабет, дислипидемия, артериальная гипертензия, и являются предикторами сердечно-сосудистых катастроф, в т.ч. инсультов.
Эндокринная система
Витамин D влияет на секрецию инсулина и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета. Недостаток витамина D может нарушить углеводный обмен и привести к инсулинорезистентности, увеличивая риск развития диабета 2 типа.
Репродуктивное здоровье
Витамин D играет важную роль в поддержании репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин, влияя на гормональный баланс и фертильность. Дефицит витамина D может приводить к нарушениям менструального цикла у женщин и ухудшению качества спермы у мужчин, снижая вероятность зачатия.
Кожа и волосы
Витамин D способствует росту и обновлению
клеток кожи и волосяных фолликулов, помогая поддерживать здоровье кожи и
предотвращать выпадение волос.
Его недостаток может приводить к
сухости кожи, появлению высыпаний и акне, а также к истончению и
выпадению волос.
Формы выпуска витамина D: что выбрать?
Капли4
Удобство приема
Возможны отдушки в составе: специфический вкус и запах.
Точность дозирования
Риск неточности
дозирования: зависит от
дозатора и навыков человека.
Стабильность при хранении
Подвержены окислению при неправильном хранении.
Скорость высвобождения
Практически
мгновенно в полости
рта и
желудке.
Капсулы5
Удобство приема
Желательно принимать во время еды. Мягкая оболочка может растворяться во рту, вызывая неприятные ощущения.
Точность дозирования
Фиксированная доза,
деление капсулы
невозможно.
Стабильность при хранении
Стабильны в упаковке, но оболочка может
отсыревать или
раскрываться
Скорость высвобождения
Быстрое высвобождение
в желудке.
Матричная таблетка6,7
Удобство приема
Можно принимать вне зависимости от еды.
Равномерность всасывания
и точность дозирования.
Точность дозирования
Точность дозирования строго контролируется производителем.
Стабильность при хранении
Высокая устойчивость к
свету, температуре и
воздуху. Максимальная сохранность
действующего вещества.
Скорость высвобождения
Медленное и равномерное высвобождение в тонком
кишечнике- там, где всасывание витамина D
лучше всего.
Матричная таблетка — инновационный подход к приёму витамина D
Матричная таблетка витамина D – современное решение, обеспечивающее максимальную
эффективность и удобство приема.
Ее преимущества заключаются в следующем.3,5
Редкий приём — больше удобства
Благодаря контролируемому высвобождению, витамин D действует дольше, что позволяет принимать его реже. Идеально для тех, кто не любит ежедневные приёмы.
Максимальная биодоступность
Матричная форма улучшает растворимость и усвоение витамина в кишечнике, минимизируя потери и повышая пользу каждой дозы.
Стабильный эффект благодаря плавному высвобождению
Витамин D высвобождается постепенно, обеспечивая стабильный и продолжительный уровень в крови без резких скачков. Это снижает нагрузку на организм и повышает эффективность усвоения.
Устойчивость к внешним факторам
Матричная таблетка не боится влаги, света и температуры, сохраняя свои свойства даже при неблагоприятных условиях хранения. Это гарантирует качество на протяжении всего срока годности.
D2 и D3: в чем разница между двумя формами витамина D?
Обе формы витамина D, D2 и D3, важны для организма,
но используются им не одинаково эффективно.
Давайте разберемся в
различиях1,8.
Почему для синтеза витамина D солнца недостаточно даже летом1,9
Факторы, которые мешают россиянам получать достаточно солнечного света.
Долгий осенне-зимний сезон
В большинстве регионов России
с октября по апрель
интенсивность UVB-излучения недостаточна для эффективного синтеза витамина D в
коже, даже в ясные дни.
Городской образ жизни
Большую часть дня мы проводим
в помещениях – в
офисах, дома,
в транспорте. Даже если на улице солнечно, у нас мало шансов
побыть под прямыми лучами достаточно долго, чтобы запустить синтез витамина D.
Кроме того, городская застройка создает тень, ограничивая доступ солнечного
света.
Одежда и солнцезащитные кремы
Даже короткое пребывание на солнце мы часто проводим в одежде, закрывающей большую часть тела. А использование солнцезащитных кремов, хоть и необходимо для защиты от рака кожи, блокирует UVB-лучи, необходимые для синтеза витамина D.
Загрязнение воздуха
В крупных городах воздух загрязнен пылью, дымом
и
смогом. Эти частицы поглощают и рассеивают UVB-лучи, не давая им достигнуть
поверхности кожи. Даже в солнечный день концентрация UVB-лучей может быть
значительно ниже, чем в сельской местности.
Стекло и окна
Обычное стекло не пропускает UVB-лучи.
Поэтому даже
если вы сидите у окна на солнечной стороне, синтез витамина D в вашей коже
не происходит. Для этого необходимо прямое воздействие солнечного света на
открытую кожу.
Скудное содержание витамина в пище
Даже летом сложно получить достаточное количество
витамина D из пищи. Продукты, богатые витамином D (жирная рыба, яичные желтки,
печень), не составляют основу рациона большинства людей.
Это затрудняет
поддержание оптимального уровня витамина D
в организме в дополнение к его
синтезу на солнце.
Группы риска по дефициту витамина D
Жители северных широт
Недостаток солнечного света, особенно в осенне-зимний период.
Офисные работники
Проводят большую часть дня
в помещении, лишая
себя возможности получать достаточное количество солнечного света для синтеза
витамина D даже в светлое время суток.
Беременные и кормящие женщины
Нуждаются в повышенных дозах витамина D для поддержания здоровья как своего, так и развивающегося ребенка/младенца, что увеличивает риск дефицита.
Пожилые люди
С возрастом кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, что повышает риск дефицита.
Активные пользователи SPF-кремов
Регулярное и обильное использование солнцезащитных средств значительно снижает или полностью блокирует проникновение UVB-лучей, необходимых для синтеза витамина D.
Люди с темной кожей
Высокое содержание меланина в коже снижает эффективность синтеза витамина D под воздействием UVB-лучей, требуя более длительного пребывания на солнце.
Люди с ИМТ >30
(с избыточным весом или
ожирением)
Витамин D накапливается в жировой ткани, что снижает его концентрацию в крови и уменьшает биодоступность.
Веганы и вегетарианцы
Исключение из рациона продуктов животного происхождения (рыба, яйца, молочные продукты) лишает их основных пищевых источников витамина D.
Люди с заболеваниями ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, бариатрические операции и др.)
Нарушение всасывания жиров в кишечнике приводит к снижению усвоения жирорастворимого витамина D из пищи и добавок.
Жители северных широт
Недостаток солнечного света, особенно в осенне-зимний период.
Офисные работники
Проводят большую часть дня
в помещении, лишая
себя возможности получать достаточное количество солнечного света для
синтеза витамина D даже в светлое время суток.
Беременные и кормящие женщины
Нуждаются в повышенных дозах витамина D для поддержания здоровья как своего, так и развивающегося ребенка/младенца, что увеличивает риск дефицита.
Пожилые люди
С возрастом кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, что повышает риск дефицита.
Активные пользователи SPF-кремов
Регулярное и обильное использование солнцезащитных средств значительно снижает или полностью блокирует проникновение UVB-лучей, необходимых для синтеза витамина D.
Люди с темной кожей
Высокое содержание меланина в коже снижает эффективность синтеза витамина D под воздействием UVB-лучей, требуя более длительного пребывания на солнце.
Люди с ИМТ >30
(с избыточным весом или
ожирением)
Витамин D накапливается в жировой ткани, что снижает его концентрацию в крови и уменьшает биодоступность.
Веганы и вегетарианцы
Исключение из рациона продуктов животного происхождения (рыба, яйца, молочные продукты) лишает их основных пищевых источников витамина D.
Люди с заболеваниями ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, бариатрические операции и др.)
Нарушение всасывания жиров в кишечнике приводит к снижению усвоения жирорастворимого витамина D из пищи и добавок.
Что делать при недостаточности/дефиците витамина D?
Недостаток витамина D – не повод для паники, а сигнал
к действию!
Восстановление оптимального уровня требует системного подхода. Следуйте
этим 5 шагам:
Сдайте анализ на витамин D
Прежде чем предпринимать какие-либо действия, узнайте
свой текущий уровень витамина D.
Сдать анализ можно в любой медицинской
лаборатории. Результаты покажут, есть ли дефицит
и насколько он серьезен.
Обратитесь к специалисту
После получения результатов анализа обратитесь к
терапевту или эндокринологу. Врач учтет данные:
возраст, вес, состояние
здоровья и образ жизни – для составления индивидуального плана лечения.
Получите индивидуальные рекомендации
Специалист/врач подберет оптимальную форму витамина D
(капли, капсулы, таблетки), дозировку
и длительность приема. Не занимайтесь
самолечением, так как передозировка витамином D также опасна.
Скорректируйте диету и образ жизни
Включите в рацион продукты, богатые витамином D
(жирную рыбу, яйца, печень). Старайтесь проводить больше времени на свежем
воздухе в светлое время суток, по возможности подставляя кожу солнцу
(с
учетом безопасности и использования солнцезащитных средств в необходимом
объеме).
Регулярно контролируйте уровень витамина D
После курса лечения повторно сдайте анализ на витамин
D, чтобы убедиться в эффективности
предпринятых мер и поддерживать
оптимальный уровень. Регулярный контроль поможет избежать повторного дефицита.
Интересные и полезные материалы о витамине D
Часто задаваемые вопросы о витамине D
Возможно ли удовлетворить потребность организма в витамине
D
только за счет питания?
Несмотря на то, что сбалансированный рацион является основой крепкого здоровья, получить достаточное количество витамина D исключительно из продуктов питания может оказаться задачей не из легких. Для достижения рекомендованной ежедневной дозы (примерно 600 МЕ для взрослых) потребуется ежедневно употреблять значительное количество жирной рыбы, например, атлантического лосося (около 100 грамм), или несколько яиц, учитывая, что основная концентрация витамина сосредоточена в желтке. Рыбий жир, обогащенное молоко и некоторые виды грибов также содержат витамин D, но их вклад в суммарное потребление может оказаться недостаточным, особенно в периоды низкой солнечной активности. Поэтому, несмотря на важность питания, часто необходим дополнительный прием витамина D, особенно с учетом индивидуальных особенностей и жизненного уклада1,10
Есть ли смысл принимать витамин D в летние месяцы?
Может показаться, что летнее солнце полностью решает проблему недостатка витамина D. Однако давайте будем реалистами: как часто вы действительно проводите достаточно времени под прямыми лучами солнца, чтобы ваш организм выработал необходимое количество этого витамина? Если ваша работа проходит в офисе, вы регулярно используете солнцезащитный крем (что необходимо для профилактики рака кожи) или проживаете в регионе с преобладающей облачностью даже летом, то летнее солнце может не покрыть ваши потребности. В таких случаях, даже в летний период, имеет смысл рассмотреть профилактический прием витамина D, предварительно проконсультировавшись со специалистом и сдав необходимые анализы.
Что лучше выбрать: витамин D2 или D3?
Витамин D3 и D2 часто называют «нативными», при этом витамин D3 синтезируется в коже человека и поступает из животных продуктов питания, а D2 поступает из продуктов растительного происхождения. При этом D3 показал сравнительно большую эффективность в отношении поддержания стабильной концентрации 25(ОН)D при длительном приеме. Представьте, что витамин D- это ключ. Колекальциферол- более совершенная форма такого ключа, которая открывает все двери. Рекомендуемыми препаратами для профилактики дефицита витамина D являются колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2), в то время как для лечения дефицита и недостаточности витамина D рекомендуется только колекальциферол (D3)11.
Насколько велик риск передозировки витамином D?
Большинство экспертов считают, что развитие токсических проявлений витамина D является очень редким явлением и связано лишь непреднамеренным приемом внутрь очень высоких доз витамина, в сотни и тысячи раз превышающих максимально допустимые в течение продолжительного периода времени. Некоторые группы пациентов могут быть более чувствительны к приему витамина D. Это, прежде всего, пациенты с гранулематозными заболеваниями, включающими саркоидоз, туберкулез, хронические грибковые инфекции, некоторые лимфомы с активированными макрофагами. Таким пациентам коррекция дефицита витамина D должна проводиться под контролем кальциевого-фосфорного обмена крови. Всем пациентам необходимо строго придерживаться дозировок, рекомендованных врачом, и не превышать допустимый верхний предел потребления без медицинских показаний. Уровень 25 (ОН)D с возможным проявлением токсичности является более 100 нг/мл.1,11
Каким образом витамин D взаимодействует с кальцием и
магнием, и почему
это имеет значение?
Представьте трио музыкантов: витамин D, кальций и магний. Витамин D выступает в роли дирижера, обеспечивая правильное усвоение кальция из пищи и его транспортировку в необходимые места – кости и зубы. Кальций, в свою очередь, является основным строительным материалом для костной ткани. А магний играет роль «настройщика инструментов», активируя витамин D и обеспечивая его правильное функционирование. Недостаток магния может создать «дисгармонию в оркестре», снижая уровень витамина D и ПТГ, а также приводить к развитию витамин D-резистентной гипокальциемии; описаны случаи магний-зависимого витамин D-резистентного рахита. Поэтому для крепких костей и оптимального здоровья важно поддерживать баланс всех трех элементов: витамина D, кальция и магния. А при выявлении дефицита витамина D (25(OH)D <20 нг/мл) рекомендуется оценить уровни кальция, скорректированного на альбумин, фосфора, щелочной фосфатазы, ПТГ, креатинина, магния сыворотки крови.11